10 สิ่ง ที่ผู้มีสุขภาพจิตดีทำระหว่างเหตุการณ์การแพร่ระบาด

การระบาดใหญ่ทั่วโลกและการกระจายตัวของโรคโควิด 19 นอกจากจะเป็นเหตุการณ์ที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนแต่ยังสร้างความทรมานจิตใจให้กับผู้คน ซึ่งเรากำลังปรับตัวเข้าสู่ความเป็นจริงแบบใหม่และสูญเสียรูปแบบชีวิตแบบเก่า

10 สิ่ง ที่ผู้มีสุขภาพจิตดีทำระหว่างเหตุการณ์การแพร่ระบาด   ผู้เขียน: Tracy S. Hutchinson, Ph.D. ตีพิมพ์: Psychology Today เมื่อวันที่ 19 เมษายน 2563   การระบาดใหญ่ทั่วโลกและการกระจายตัวของโรคโควิด 19 นอกจากจะเป็นเหตุการณ์ที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนแต่ยังสร้างความทรมานจิตใจให้กับผู้คน ซึ่งเรากำลังปรับตัวเข้าสู่ความเป็นจริงแบบใหม่และสูญเสียรูปแบบชีวิตแบบเก่า ทำให้เราต้องพยายามจัดการกับชีวิตประจำวัน รับมือกับความเครียดทางการเงิน และปรับตัวสู่การใช้ชีวิตแบบใหม่ ผู้มีความเครียดทุกคนที่มีความเกี่ยวโยงกับโรคโควิด 19 อาจเป็นผลมาจากความรู้สึกทางลบที่มีอยู่อย่างมากมาย เช่น ความเศร้าใจ ความเครียด แม้กระทั่งโรคเครียดหลังผ่านเหตุการณ์ร้ายแรง (Post-traumatic Stress Disorder: PTSD) ซึ่งความบาดเจ็บร่วมที่เกิดขึ้นในสังคม (Collective trauma) ที่เรากำลังเผชิญนี้อาจทำให้รู้สึกสิ้นหวัง แต่นี่ไม่ใช่ครั้งแรกในประวัติศาสตร์ที่ผู้คนประสบกับการแพร่ระบาดหรือวิกฤตครั้งใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นการโจมตีของผู้ก่อการร้ายในเหตุการณ์ 9-11 ไวรัสอีโบลา และซาร์ส  นักวิจัยได้ศึกษาว่าความแข็งแกร่งทางจิตใจอาจกระทำผ่านประสบการณ์ทางลบได้ ข้อมูลนี้อาจช่วยให้เราลดความน่าจะเป็นของปัญหาทางสุขภาพจิตอันเป็นผลมาจากโรคโควิด 19 นอกจากนี้ ความเข้มแข็งทางจิตใจและความสามารถในการปรับตัวอาจแสดงให้เห็นถึงการเติบโตภายหลังผ่านเหตุการณ์ร้ายแรง (Post-traumatic growth) ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงทางจิตวิทยาในทางบวก เปรียบเทียบกับอาการเครียดหลังผ่านเหตุการณ์ร้ายแรง (Post-traumatic stress symptoms) ที่เป็นผลมาจากประสบการณ์ความเจ็บช้ำและความเครียดสูง อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าเรากำลังอยู่ท่ามกลางวิกฤตแต่เราสามารถปรับวิธีปฏิบัติให้ดีขึ้นได้ โดยมีข้อเสนอแนะ 10 ประการที่อ้างอิงจากผู้มีสุขภาพจิตดีถึงวิธีรับมือกับเหตุวิกฤตที่อาจช่วยจัดการกับการแพร่ระบาด และลดความเป็นไปได้ของปัญหาทางสุขภาพจิตอันเป็นผลจากการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนาในครั้งนี้   1. จำกัดการรับข่าวและสื่อ    การวิจัยระบุว่ามีปัจจัยหลัก 2 ตัว ที่บ่งชี้ว่าคนคนหนึ่งจะรับมือในเหตุการณ์วิกฤตได้ดีเพียงไร ปัจจัยแรกคือความเปราะบางในชีวิตก่อนเหตุวิกฤต ปัจจัยที่สองคือปริมาณการรับข่าวระหว่างเหตุวิกฤต ซึ่งการรับข่าวจนติดเป็นนิสัยอาจก่อให้เกิดความบาดเจ็บทางใจจากการรับฟังเรื่องราวทุกข์ใจของคนอื่นอย่างต่อเนื่อง (Vicarious trauma) และโรคเครียดหลังผ่านเหตุการณ์ร้ายแรง (PTSD)  การรับสื่อแบบทั้งวันทั้งคืนสามารถกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองแบบสู้หรือหนี (Fight or flight response) ซึ่งจะนำไปสู่ความเครียดและความบอบช้ำทางจิตใจ ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาที่ทำขึ้นภายหลังเหตุการณ์ 9-11 ปรากฏว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงในการรับสื่อหลังจากเหตุการณ์ดังกล่าวมีความเชื่อมโยงกับโรคเครียดหลังผ่านเหตุการณ์ร้ายแรง (PTSD) และปัญหาสุขภาพทางกายใหม่ ๆ ในอีก 2-3 ปีต่อมา ส่วนการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่ทำระหว่างการระบาดของไวรัสอีโบลาเมื่อปี 2557 (2014) แสดงให้เห็นว่าการรับสื่อประจำวันเกี่ยวข้องกับความเศร้าโศกกังวลที่เพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพในการทำงานลดลงในระยะยาวเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่จำกัดการรับข่าวและสื่อ โดยผู้มีสุขภาพจิตดีจะจำกัดการรับข่าว เลือกสื่อที่น่าเชื่อถือและมีความรับผิดชอบ และจำกัดการชมภาพที่มีความเศร้าสลดในข่าวต่าง ๆ  2. ยอมรับความรู้สึกว่าเป็นเรื่องธรรมดา ผู้มีสุขภาพจิตดียอมรับความรู้สึกของพวกเขาว่าเป็นเรื่องธรรมดาเพราะตอนนี้เป็นช่วงเวลาของทั้งความบาดเจ็บส่วนบุคคล (Personal trauma) และความบาดเจ็บร่วมของสังคม (Collective trauma) ซึ่งผู้ที่มีความสามารถในการปรับตัวมีความเข้าใจว่าความรู้สึกต่าง ๆ เช่น ความหวาดกลัว ความวิตกกังวล ความสิ้นหวัง ความโกรธ และความเศร้า เป็นเรื่องปกติธรรมดาเนื่องจากมีเหตุการณ์เกิดขึ้นมากเกินกว่าจะจัดการได้ในคราวเดียว โดยสมาคมจิตวิทยาแห่งสหรัฐอเมริกา (American Psychological Association: APA) ก็ได้ให้การยอมรับแนวคิดนี้และนำมาใช้ในการวินิจฉัย   อ้างอิงจากคู่มือการวินิจฉัยและสถิติของภาวะทางจิตเวช (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Health Disorders: DSM) โดยสมาคมจิตวิทยาแห่งสหรัฐอเมริกา เมื่อปี 2556 (2013) กล่าวว่าการวินิจฉัยภาวะการปรับตัวผิดปกติโดยอารมณ์วิตกกังวลและความเครียดเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่ประสบกับอาการดังกล่าว และมีเหตุการณ์สำคัญในชีวิตเกิดขึ้นใน 90 วันที่ผ่านมา โดยธรรมชาติแล้วสิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นได้กับเราทุกคนเนื่องจากเราต่างอยู่ท่ามกลางการแพร่ระบาดที่ได้เปลี่ยนแปลงชีวิตของเรา ไม่ว่าจะเป็นการตกงาน การเรียนหนังสือหรือทำงานที่บ้าน การไม่สามารถพบปะคนที่รัก ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นข้อจำกัดปกติในสภาวการณ์ปัจจุบัน  3. เลือกผู้นำในการติดตามข่าวสาร ผู้มีสุขภาพจิตดีจะเลือกติดตามผู้เสนอข่าวสารที่แสดงทักษะความเป็นผู้นำและสุขภาพจิตแข็งแรง จำกัดการรับชมสื่อและผู้เสนอข่าวที่โต้เถียงในที่สาธารณะและบิดเบือนข้อเท็จจริงซึ่งก่อให้เกิดทั้งความสับสนและทำร้ายจิตใจ โดยผู้นำเสนอข่าวสารควรมีพฤติกรรมที่สงบ มีเหตุผล เสนอข่าวที่เป็นประโยชน์ด้วยข้อเท็จจริงที่ตรงประเด็น อ้างอิงหลักฐาน และกิริยาสุภาพ  นักวิจัยได้เสนอแนะว่าควรเลือกแหล่งข่าวที่น่าเชื่อถือเพียงหนึ่งหรือสองแหล่ง เช่น ศูนย์ควบคุมโรค องค์การอนามัยโลก เพื่อรับข่าวสารประจำวัน และยังยืนยันด้วยว่าควรรับสื่อที่ไว้ใจได้เพียงวันละครั้งในระหว่างช่วงเวลาการแพร่ระบาด 4. จำกัดสื่อสังคมออนไลน์และการเปิดรับข่าวสาร ผู้มีสุขภาพจิตดีเข้าใจการดำเนินงานของสื่อสังคมออนไลน์และจำกัดการรับข่าวสาร พวกเขารู้ว่าสื่อสังคมออนไลน์อย่างเช่น Facebook เป็นช่องทางข่าวที่ไม่เป็นทางการ และนำเสนอข่าวที่ถูกปรับแต่งสำหรับตนเอง และบางข่าวเป็นข่าวปลอมขึ้นอยู่กับพฤติกรรมและความสนใจที่ถูกเก็บข้อมูลไว้ โดยระบบอัลกอริทึม (Algorithm) ของสื่อสังคมออนไลน์ได้ถูกนำมาใช้เพื่อให้ข่าวที่ผู้คนมีแนวโน้มจะรับมากที่สุดและเป็นข่าวที่บิดเบือนขึ้นอยู่กับความพึงพอใจของคนนั้น ๆ สิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดอคติและข่าวลือสร้างความเครียดมากขึ้น 5. แสดงความรู้สึกเห็นใจตนเองที่ขาดผลผลิตในการทำงาน ความกดดันจากตัวเองหรือสังคมที่ต้องการให้มีผลผลิตในการทำงานในระหว่างเวลาที่ต้องทำงานอยู่กับบ้านเพิ่มขึ้น แต่คำถามที่เราต้องถามตัวเองคือ จำเป็นหรือไม่ที่ต้องมีผลผลิตเมื่อเราอยู่ในสงคราม? นั่นคือเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องทำความเข้าใจว่าการขาดจุดมุ่งหมาย สมาธิ และความรู้สึกกระตือรือร้น เป็นเรื่องธรรมดาในช่วงเวลาการแพร่ระบาดนี้      ดร. อับราฮัม มาสโลว์ (Abraham Maslow, Ph.D.) ได้ใช้กรอบการทำงานที่มีอิทธิพลต่อการพัฒนาคือ “ทฤษฎีความต้องการของมาสโลว์” (Maslow’s Hierarchy of Needs) อธิบายขั้นตอนที่เราต้องผ่านไปให้ได้เพื่อบรรลุระดับสูงของการค้นพบตัวเองและการสร้างผลผลิต แนวคิดคือเราไม่สามารถไปสู่ขั้นที่สูงที่สุดของปิรามิดได้หากปราศจากรากฐานที่มั่นคง ดังนั้นในระหว่างการแพร่ระบาด ผู้คนส่วนมากถูกกักอยู่ในสองระดับแรกของปิรามิดเป็นการชั่วคราว นั่นคือความต้องการทางกายภาพ และความต้องการความปลอดภัย ซึ่งผู้มีสุขภาพจิตดีตระหนักว่าเมื่อความต้องการทางกายภาพและความปลอดภัยถูกคุกคามอย่างเช่นในระหว่างการแพร่ระบาด พวกเขาจะไม่กดดันตัวเองให้สร้างผลผลิตหรือความสำเร็จในช่วงเวลานี้     6. มุ่งเป้าที่ข้อเท็จจริง  ดร. มาร์ชา ลินีฮาน (Marsha Linehan, Ph.D.) ผู้คิดค้นพฤติกรรมบำบัดแบบวิภาษวิธี (Dialectical Behavior Therapy: DBT) กล่าวว่าเราทุกคนต่างมีสภาวะจิตใจ 3 ขั้น ได้แก่ จิตใจทางอารมณ์ จิตใจที่มีเหตุผล และจิตใจที่ฉลาด โดยจิตใจทางอารมณ์ (Emotional mind) อยู่ที่การควบคุมอารมณ์ จิตใจที่มีเหตุผล (Rational mind) อยู่ที่การมีข้อเท็จจริงและเหตุผล และจิตใจที่ฉลาด (Wise mind) เป็นส่วนผสมของทั้งสองจิตใจ ซึ่งการมีความรู้สึกอ่อนไหวเป็นเรื่องธรรมชาติในระหว่างเวลาวิกฤต แต่การเคลื่อนไปสู่จิตใจที่มีเหตุผลด้วยการรับฟังข้อเท็จจริงและเหตุผลสามารถลดสภาวะทางลบโดยไม่จำเป็นได้ เช่น หากบางคนมีความกังวลในสิ่งที่ยังไม่เกิด (Catastrophizing) เช่น “ฉันกำลังจะติดโรคโควิด 19 และตาย” การเข้ามาของจิตใจที่มีเหตุผลจะแสดงสถิติและหลักฐานของสัดส่วนที่ต่ำของการเสียชีวิตจากโรคโควิด 19 สภาวะที่มีเหตุผลอีกอย่างหนึ่งอาจรวมถึง “ฉันมีความน่าจะเป็นต่ำที่จะติดโรคเพราะฉันทำตามคำสั่งให้อยู่กับบ้าน สวมหน้ากากอนามัย” เป็นต้น  7. ทำสมาธิ ประโยชน์ของการทำสมาธิรวมไปถึงการลดความวิตกกังวลและความเครียด ขยายช่องว่างความสนใจ ลดความเศร้าสลด และพัฒนาสุขภาพทางอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผู้ทำสมาธิในระยะยาวสามารถกลับไปสู่สภาวะแห่งความสงบหลังจากการรับสิ่งเร้าที่มีความเครียดได้เร็วขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ทำสมาธิ  8. จำกัดคนเป็นพิษ ผู้มีสุขภาพจิตดีมีความเข้าใจพฤติกรรมของคนเป็นพิษ (Toxic people) และจำกัดการใช้เวลากับคนเหล่านั้น พฤติกรรมเป็นพิษต่าง ๆ เช่น การนินทา การโกหกจนเป็นนิสัย การเรียกร้อง การยึดตัวเองเป็นศูนย์กลาง เป็นพฤติกรรมเชิงลบและทำร้ายความเป็นอยู่ที่ดีของคนรอบข้าง ขณะที่เราอาจสามารถอดทนกับพฤติกรรมเชิงลบของเพื่อน ครอบครัว และผู้ร่วมงานในช่วงเวลาปกติได้ แต่การกำจัดพลังงานลบมีความจำเป็นอย่างมากเมื่อเราอยู่ในช่วงการเอาชีวิตรอดจากโรคโควิด 19 เนื่องจากการเลือกใช้เวลากับคนที่เรารักซึ่งมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ    9. มุ่งการดูแลตัวเอง ผู้มีสุขภาพจิตดีจะมีการดูแลตนเอง (Self-care) อย่างสม่ำเสมอ และสร้างความยืดหยุ่นกับกิจวัตรใหม่ ตัวอย่างเช่น เมื่อโรงยิมหลายแห่งปิดให้บริการ พวกเขาอาจเลือกการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ โดยยังคงระยะห่างทางสังคม เช่น การวิ่ง การเดิน การปั่นจักรยาน และการเล่นโยคะ อีกทั้งพวกเขาให้ความสำคัญกับสิ่งต่าง ๆ ที่จะช่วยให้พวกเขาผ่านพ้นช่วงเวลาการแพร่ระบาด ไม่ว่าจะเป็นการทำกิจกรรมที่สร้างเสียงหัวเราะ และการเชื่อมโยงกับครอบครัวและเพื่อนฝูง ควบคู่ไปกับการพักผ่อนและการนอนหลับที่ดี  10. รู้จักบุคลิกภาพของตัวเอง: เก็บตัว – ชอบสังคม ผู้มีสุขภาพจิตดีรู้จักตัวเองและสิ่งที่ตัวเองต้องการ ผู้มีบุคลิกภาพแบบเก็บตัว (Introvert) เพ่งความสนใจที่สภาวะความเป็นอยู่ภายในและการรวมกลุ่มขนาดเล็ก คนที่เก็บตัวมักรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากการเข้าสังคมและต้องการเติมพลังงานให้ตนเองด้วยการอยู่ลำพัง ในทางกลับกัน ผู้มีบุคลิกภาพชอบสังคม (Extrovert) จะได้พลังงานจากคนอื่นและสนุกกับกิจกรรมทางสังคมมากมาย ผู้ชอบเก็บตัวรู้ดีว่าพวกเขาอาจจำเป็นต้องมีการติดต่อแบบเสมือนจริงโดยการใช้ Facetime, Zoom, Skype และ Google hangouts แต่อาจทำแบบกลุ่มเล็ก ๆ และไม่บ่อยครั้งเท่าคนที่ชอบสังคม บุคลิกภาพทั้งสองแบบอาจมีความต้องการที่แตกต่างกันเพื่อส่งเสริมความเป็นอยู่ของตนเอง